40대~50대를 위한 슈퍼푸드★ BEST5

40대~50대를 위한 슈퍼푸드 BEST 5

 

 

시간이 갈수록 몸관리가 필수의 영역이 되어버리는 것은 어쩔 수 없을 것 같습니다.

또한 누군가 챙겨주길 바라기 보다는 스스로 챙기는 것이 보다 효율적이고 효과적입니다.

슈퍼푸드라고 해서 구하기 어렵지 않으니 꼭 챙겨먹는 것이 좋겠습니다.

 

 

1. 블루베리

블루베리

산화 스트레스는 체내 활성 산소가 많아져 생체 산화 균형이 무너진 상태를 말하는데, 심장병과 암, 알츠하이머 등을 포함한 많은 만성 질환의 위험요소입니다.

 

블루베리는 산화스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제로 가득 차 있습니다.

블루베리는 또한 전반적인 건강과 복지에 중요한 비타민C, 섬유질, 칼륨의 좋은 공급원입니다.

 

 

◈ 제대로 섭취하는 방법

 

1. 블루베리를 고를 때는 단단하고 통통하며 색이 진한 것을 찾으세요. 부드럽고 물컹물컹하거나 변색된 것은 피하세요

 

2. 블루베리를 먹기 직전에 시원하고 흐르는 물에 부드럽게 헹구세요.

블루베리를 물에 오래 담그는 것은 영양분의 일부를 잃게 할 수 있기에 유의하세요.

 

3. 블루베리는 생으로 먹거나 살짝 익혀서 먹을 때 가장 영양가가 높습니다.

 

4. 스무디, 오트밀, 요구르트 또는 샐러드에 첨가해 드시는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

◈보관 방법

 

블루베리를 신선하고 영양가 있게 유지하기 위해 밀봉된 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요.

수분 때문에 더 빨리 상할 수 있기 때문에 먹을 준비가 될 때까지 씻지 않고 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 연어

연어

연어는 뇌 건강, 심장 건강, 그리고 관절 건강에 필수적인 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

 

오메가 3는 관절염, 당뇨병, 그리고 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

연어는 또한 단백질, 비타민 D, 셀레늄의 좋은 공급원입니다.

 

 

◈ 제대로 섭취하는 방법

 

1. 양식 연어보다는 자연산 연어가 일반적으로 오메가-3 지방산이 더 높고 수은과 PCB와 같은 오염 물질이 더 낮습니다.

 

1-1. 색상 확인 : 밝고 선명한 색이어야 하며, 분홍색과 빨간색이 있어야 합니다. 만약 연어가 창백하거나 회색으로 보인다면, 연어는 신선하지 않을 수도 있습니다.

 

1-2. 질감 확인 : 살은 단단하고 약간 탄력이 있어야 하며, 매끄럽고 윤기가 나야 합니다. 무뎌 보이거나 물컹거리거나 끈적거리는 연어는 피하세요.

 

1-3. 냄새 확인 : 부드러운 바다 냄새가 나야 합니다. 연어에서 너무 비린내가 나거나 강한 냄새가 나면 신선하지 않을 수 있습니다.

 

2. 연어는 약한 불 또는 중간 불에서 부드럽게 요리하는 것이 가장 좋습니다.

오메가 3가 분해되어 영양가를 잃을 수 있기에 튀김과 같은 고온 조리 방법은 피하세요.

너무 익히지 않도록 합니다. 너무 익히면 연어가 건조해지고 영양가가 떨어질 수 있습니다. 

 

3. 찐 야채, 현미 또는 퀴노아와 같은 건강한 음식과 짝을 지어 섭취하면 영양적 가치가 높은 식사가 가능합니다.

 

 

◈ 보관 방법

 

연어를 신선하고 영양가 있는 상태로 유지하기 위해서는 호일이나 랩 또는 밀봉된 용기에 넣어 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 구입 후 2일 이내에 드시고 더 오래 두고 드시려면 냉동 보관하세요.

 

 

 

3. 아보카도

아보카도

아보카도는 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 건강한 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 아보카도는 또한 섬유질, 칼륨, 그리고 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

 

 

◈ 제대로 섭취하는 방법

 

1. 적당히 익은 아보카도를 선택하세요. 잘 익은 아보카도는 만져보면 약간 부드럽고 흐물흐물하거나 갈색이 아닙니다.

 

2. 아보카도를 자르려면, 세로로 반으로 자르고 두 개의 반을 비틀어 주세요. 숟가락으로 살을 떠서 표면이 상하지 않도록 주의하세요.

 

3. 아보카도는 날것으로 먹을 때 가장 영양가가 높습니다. 간식으로 먹을 수도 있고, 과카몰레를 만들거나 샐러드에 첨가해 먹으면 좋습니다.

 

 

◈ 보관 방법

 

아보카도를 신선하고 영양가 있게 유지하기 위해서 적당히 익을 때까지 실온에 보관하고, 밀봉된 용기에 담아 냉장 보관하세요, 아보카도를 얼리는 것을 피하세요. 아보카도의 질감과 맛을 잃게 할 수 있기 때문입니다.

 

 

◈ 유의할 점

아보카도는 건강에 좋은 반면, 칼로리와 지방도 높습니다. 균현 잡힌 식사의 일부로 적당량을 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

4. 케일

케일

케일은 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 그리고 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 염증과 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

케일은 샐러드, 스무디, 볶음 요리에 아주 좋습니다.

 

 

◈ 제대로 섭취하는 방법

 

1. 케일을 고를 때 단단하고 아삭아삭하며, 짙은 녹색인 신선한 잎을 찾으세요. 잎이 시들거나 변색되거나 노란빛이 도는 것을 피하세요.

 

2. 케일 잎을 흐르는 시원한 물에 헹구고 수건으로 가볍게 두드려 말립니다. 물에 오래 담그는 것을 피하세요. 왜냐하면 케일의 영양분 일부를 잃게 할 수 있기 때문입니다.

 

3. 케일은 날것으로 먹거나 살짝 익혀서 먹을 때 가장 영양가가 높습니다. 샐러드나 스무디에 곁들이거나 약간의 올리브오일, 마늘과 함께 볶으세요.

 

4. 케일의 영양소는 올리브오일이나 아보카도와 같은 건강한 지방과 짝을 이룰 때 더 잘 흡수됩니다. 올리브오일과 레몬 드레싱으로 간단한 케일 샐러드를 만들어 보세요.

 

5. 케일을 너무 익히면 영양가가 떨어질 수 있습니다. 케일이 연하면서도 밝은 녹색을 유지할 때까지 요리하는 편이 좋습니다.

 

 

◈ 보관 방법

 

케일을 신선하고 영양가 있는 상태로 유지하기 위해서, 밀봉된 용기나 비닐봉지에 넣어 냉장 보관하세요. 구매 후 일주일 이내에 섭취하세요.

 

 

 

5. 강황

강황

이 향신료는 수 세기 동안 전통 의학에서 사용되어 온 강력한 항염증 및 항산화제입니다.

 

강황의 활성 성분인 커큐민은 염증을 줄이고, 뇌 기능을 향상시키며, 심장병의 위험을 낮추는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

 

강황은 카레, 수프, 스튜에 첨가되거나 보충제로 섭취될 수 있습니다.

 

 

◈ 제대로 섭취하는 방법

 

1. 커큐민이라고 불리는 강황의 활성 성분은 검은 후추와 짝을 이를 때 몸에 더 쉽게 흡수됩니다.

강황을 사용한 요리를 진행할 때 검은 후추를 한 꼬집 첨가하세요.

 

2. 강황은 지용성인데 올리브오일, 코코넛오일, 또는 버터기름과 같은 건강한 지방으로 요리될 때 몸에 더 잘 흡수됩니다.

 

3. 강황은 카레와 수프에서부터 스무디와 차에 이르기까지 다양한 조리법에 사용될 수 있습니다.

 

4. 강황은 높은 온도에 노출되면 영양가의 일부를 잃을 수 있습니다. 이것을 피하기 위해 조리가 끝난 후 강황을 조리법에 첨가하거나 낮은 온도에서 조리합니다.

 

 

◈ 보관 방법

 

강황은 직사광선을 피해 서늘하고 건조한 곳인 실온에서 보관해야 합니다.  

 

냉장고에 보관하면 수분을 흡수해 곰팡이가 생길 수 있습니다.

 

공기와 습기가 들어가지 않도록 밀폐 용기에 강황을 보관합니다. 유리병이나 밀폐된 뚜껑이 있는 스테인리스 용기가 좋습니다.

 

강황은 전체 조각 또는 분말의 두 가지 형태로 사용할 수 있습니다. 전체 조각은 가루로 만든 것보다 더 오래 지속됩니다.

 

강황은 적절하게 보관할 경우 약 1년의 유통기한이 있습니다. 그 후 맛과 영양가가 떨어지기 시작할 수 있습니다.

 

 

이러한 슈퍼푸드들이 유익할 수 있지만 다양한 과일, 야채, 통곡물, 지방이 없는 단백질, 그리고 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부가 되어야 한다는 것을 잊지마시고 적당히 그리고 꾸준히 섭취하시는 것을 권장 드립니다.